মাত্র ৬০ সেকেন্ডের প্ল্যাঙ্কেই কি কমবে রক্তচাপ? জানুন আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের উপকারিতা ও সঠিক নিয়ম
রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং নিয়মিত শরীরচর্চার পরামর্শ দেওয়া হয় প্রায়ই। তবে শরীরচর্চা মানেই প্রতিদিন দীর্ঘ সময় জিমে কাটানো কিংবা কঠিন ব্যায়াম করা—এমনটা নয়। বরং এমন কিছু ব্যায়াম রয়েছে, যেগুলো করতে বিশেষ কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, জিমেও যেতে হয় না। শরীরকে একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে স্থির রেখে পেশিতে চাপ তৈরি করাই এই ধরনের ব্যায়ামের মূল বৈশিষ্ট্য। এগুলোকে বলা হয় আইসোমেট্রিক ব্যায়াম। এর অন্যতম পরিচিত উদাহরণ হলো প্ল্যাঙ্ক।
আইসোমেট্রিক ব্যায়ামে পেশি সক্রিয় ও শক্ত করে ধরে রাখা হয়, কিন্তু অস্থিসন্ধিতে বড় ধরনের নড়াচড়া হয় না। অর্থাৎ পেশিতে চাপ তৈরি হলেও শরীরের নির্দিষ্ট অংশের দৈর্ঘ্য বা অবস্থানে বড় কোনও পরিবর্তন ঘটে না।
প্ল্যাঙ্ক, ওয়াল সিট এবং নির্দিষ্টভাবে হাতের মুঠো শক্ত করে ধরে রাখার মতো ব্যায়াম আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের উদাহরণ। এই ব্যায়ামগুলোর জন্য সাধারণত কোনও বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। ফলে বাড়িতেই সহজে অনুশীলন করা যায়।
প্ল্যাঙ্কের মতো আইসোমেট্রিক ব্যায়াম নিয়মিত করলে বিশ্রামের সময়ের রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে এক দিন মাত্র ৬০ সেকেন্ড প্ল্যাঙ্ক করলেই রক্তচাপ কমে যাবে—বিষয়টি এমন নয়। এর সম্ভাব্য উপকার পেতে হলে নিয়মিত ও সঠিকভাবে ব্যায়াম করার বিষয়টিই গুরুত্বপূর্ণ।
প্ল্যাঙ্ক করার সময়ে শুধু পেটের পেশি নয়, কাঁধ, পিঠ, নিতম্ব এবং শরীরের আরও বেশ কিছু পেশি সক্রিয় থাকে। শরীরকে একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে ধরে রাখার কারণে পেশিতে টান তৈরি হয়। ব্যায়ামের পর পেশির এই টান ছেড়ে দিলে রক্তনালিতে রক্তপ্রবাহের পরিবর্তন ঘটে। নিয়মিত এ ধরনের পেশির সংকোচন ও শিথিলতা রক্তনালির কার্যকারিতা এবং রক্তপ্রবাহের ওপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
আইসোমেট্রিক ব্যায়াম নিয়ে একাধিক গবেষণাতেও আশাব্যঞ্জক ফল পাওয়া গেছে। ২০২৩ সালের একটি বিশদ বিশ্লেষণে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়ামের প্রভাব তুলনা করে দেখা হয়। সেখানে বিশ্রামের সময়ের সিস্টোলিক ও ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ কমানোর ক্ষেত্রে আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের উল্লেখযোগ্য প্রভাবের কথা উঠে আসে।
তবে এর অর্থ এই নয় যে প্ল্যাঙ্ক একাই উচ্চ রক্তচাপের চিকিৎসা। বরং নিয়মিত শরীরচর্চার একটি অংশ হিসেবে আইসোমেট্রিক ব্যায়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে।
সবাই শুরুতেই ৬০ সেকেন্ড প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখতে পারবেন, এমন নয়। বরং নিজের শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী অল্প সময় দিয়ে শুরু করাই বেশি বাস্তবসম্মত।
যাঁরা নতুন শুরু করছেন, তাঁরা ২০–৩০ সেকেন্ড প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখার চেষ্টা করতে পারেন। শরীর অভ্যস্ত হয়ে এলে ধীরে ধীরে সময় বাড়ানো যেতে পারে। এখানে দীর্ঘ সময় ধরে রাখার চেয়ে নিয়মিত অনুশীলন করাটাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
প্ল্যাঙ্ক করার সময়ে শ্বাস আটকে রাখা উচিত নয়। ধীরে ও স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে হবে। একই সঙ্গে পিঠ যতটা সম্ভব সোজা রাখতে হবে এবং পেটের পেশি সক্রিয় রাখতে হবে।
ব্যায়াম করার সময় শরীরে তীব্র ব্যথা, মাথা ঘোরা, শ্বাসকষ্ট কিংবা অস্বাভাবিক কোনও অস্বস্তি হলে সঙ্গে সঙ্গে থেমে যেতে হবে।
প্ল্যাঙ্ক কি উচ্চ রক্তচাপের ওষুধের বিকল্প?
একেবারেই নয়। প্ল্যাঙ্ক বা অন্য কোনও ব্যায়ামকে উচ্চ রক্তচাপের ওষুধের বিকল্প হিসেবে দেখা উচিত নয়। নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে, কিন্তু যাঁদের চিকিৎসকের পরামর্শে রক্তচাপের ওষুধ চলছে, তাঁরা নিজের ইচ্ছায় ওষুধ বন্ধ বা কমিয়ে দেবেন না।
রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে শুধু ব্যায়াম নয়, জীবনযাপনের আরও বেশ কিছু বিষয় গুরুত্বপূর্ণ। খাদ্যাভ্যাস, খাবারে নুনের পরিমাণ, শরীরের ওজন, পর্যাপ্ত ঘুম, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ এবং ধূমপানের মতো বিষয়গুলোর দিকেও নজর দেওয়া প্রয়োজন।
তাই শুধু প্ল্যাঙ্কের ওপর নির্ভর না করে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস ও সামগ্রিকভাবে সক্রিয় জীবনযাপনের অভ্যাস গড়ে তোলাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
সঠিকভাবে প্ল্যাঙ্ক করবেন কীভাবে?
প্ল্যাঙ্ক দেখতে সহজ হলেও সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা জরুরি। ভুলভাবে করলে কাঙ্ক্ষিত পেশিগুলোর বদলে শরীরের অন্য অংশে অপ্রয়োজনীয় চাপ পড়তে পারে।
১। প্রথমে মেঝেতে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন।
২। এরপর দুই হাতের কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে ধীরে ধীরে শরীরকে মেঝে থেকে ওপরে তুলুন।
৩। দুই কনুই যেন সরাসরি কাঁধের নিচে থাকে। কনুই প্রায় ৯০ ডিগ্রি কোণে থাকবে।
৪। হাতের তালু মেঝেতে সমান্তরালভাবে রাখতে পারেন। চাইলে দুই হাত একসঙ্গে মুঠো করেও রাখতে পারেন।
৫। পায়ের আঙুলের ওপর ভর দিয়ে পুরো শরীরকে মেঝে থেকে ওপরে তুলে ধরুন। প্রয়োজন অনুযায়ী দুই পায়ের মধ্যে সামান্য ফাঁক রাখা যেতে পারে।
৬। মাথা থেকে পিঠ, কোমর এবং গোড়ালি পর্যন্ত শরীরকে যতটা সম্ভব একটি সরলরেখায় রাখুন।
৭। পেটের পেশি সক্রিয় রাখুন এবং কোমর অতিরিক্ত নিচের দিকে ঝুলিয়ে বা ওপরের দিকে তুলে রাখবেন না।
৮। পুরো সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং নিজের সক্ষমতার মধ্যে থেকে অবস্থানটি ধরে রাখুন।
সঠিক কৌশলে এবং নিয়মিত অনুশীলন করলে প্ল্যাঙ্ক শরীরের বিভিন্ন পেশি সক্রিয় রাখার পাশাপাশি সামগ্রিক শরীরচর্চার রুটিনের একটি অংশ হতে পারে। তবে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে এটিকে একমাত্র উপায় হিসেবে না দেখে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত ঘুম, ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং অন্যান্য নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের সঙ্গে মিলিয়ে দেখা উচিত।