প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য তালিকা গঠনে নিরামিষভোজীদের জন্য ছোলা একটি দুর্দান্ত উপাদান। যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগ (ইউএসডিএ)-এর তথ্য অনুযায়ী, শুকনো ছোলায় প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ২০.৪৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এছাড়া এতে রয়েছে উচ্চমাত্রার খাদ্যতন্তু, আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম, জিঙ্ক, সেলেনিয়ামসহ অনেক গুরুত্বপূর্ণ খনিজ উপাদান।
তবে শুধু ছোলা খেলেই প্রয়োজনীয় সব অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া যায় না। তাই ছোলাকে কিছু নির্দিষ্ট খাবারের সঙ্গে মিলিয়ে খেলে প্রোটিনের মান ও পরিমাণ—দুটোই বাড়ে। চলুন দেখে নেওয়া যাক এমন ৫টি নিরামিষ খাবার, যেগুলোর সঙ্গে ছোলা খেলে আপনি সহজেই প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারবেন।
পনির
প্রতি ১০০ গ্রাম পনিরে ১০–১৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ছোলা ও পনির একসঙ্গে রান্না করলে তা হয়ে ওঠে একটি পূর্ণাঙ্গ প্রোটিন যুক্ত খাবার। এটি কারি, সালাদ কিংবা স্টার-ফ্রাই হিসেবে খাওয়া যায়। ভাজা ছোলা ও পনিরকে লেবুর রস ও মসলা মিশিয়ে খেলে তা খুবই সুস্বাদু ও পুষ্টিকর হয়। যদি আপনি এর সঙ্গে ভাত বা রুটি যোগ করেন, তাহলে এটি হয়ে উঠবে সম্পূর্ণ একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার।
চিনা বাদাম
প্রতি ১০০ গ্রাম চিনা বাদামে ২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ভাজা চিনা বাদাম ও ছোলার সালাদ বা চাট একসঙ্গে খেলে তা হয়ে ওঠে উচ্চ প্রোটিন যুক্ত স্ন্যাকস। চিনা বাদামে থাকা অ্যামিনো অ্যাসিডগুলো ছোলার সঙ্গে মিলে শরীরের পেশি গঠনে সাহায্য করে। একই সঙ্গে এতে রয়েছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও ক্যালোরি, যা দীর্ঘস্থায়ী শক্তি দেয়।
সয়াবিনের দানা
প্রতি ১০০ গ্রাম সয়াবিনে ৫২ গ্রাম প্রোটিন থাকে। সেদ্ধ সয়াবিনের দানা ও ছোলাকে একসঙ্গে রান্না করে ভাতের সঙ্গে মিশিয়ে পোলাও বা এক-পাত্র খাবার তৈরি করা যায়। এটি একটি অত্যন্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। আবার এই দুটি উপাদান দিয়ে সকালবেলার চিলা (প্যানকেক) তৈরি করে তা ধনে পাতা চাটনির সঙ্গে পরিবেশন করলেও খুবই সুস্বাদু ও পুষ্টিকর হয়।
কুমড়ার বিচি
প্রতি ১০০ গ্রাম কুমড়ার বিচিতে ১৯–২১ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ভাজা কুমড়ার বিচি ও সেদ্ধ ছোলাকে একত্র করে তৈরি করা যায় দারুণ সব স্যুপ, ডিপ ও চাটনি। আবার ছোলার সালাদে কুমড়ার বিচি ছিটিয়ে দিলে তা হয়ে ওঠে এক উচ্চপ্রোটিন যুক্ত স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস।
কুইনোয়া
প্রতি ১০০ গ্রাম কুইনোয়ায় ৪.৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে (সেদ্ধ অবস্থায়) সেদ্ধ কুইনোয়া ও ছোলাকে একসঙ্গে মিশিয়ে বুদ্ধা বোল তৈরি করা যায়, যেখানে আরও কিছু সেদ্ধ সবজি যোগ করলে তা হয়ে যায় একেবারে ভারসাম্যপূর্ণ একটি খাবার। চাইলে দেশি খাবারের ধাঁচে খিচুড়ি স্টাইলে রান্না করেও খাওয়া যায়, যার সঙ্গে দই ও আচার দিলেই হয়ে যাবে এক পরিপূর্ণ বাঙালি খাবার।
তথ্যসূত্র: টাইমস অব ইন্ডিয়া